Calculadora de Levantamiento

- 27 de abril de 2025
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Calcule los máximos de una repetición, los porcentajes de entrenamiento y la carga de placas para varios levantamientos de barra. Esta calculadora le ayuda a planificar su rutina de levantamiento en función de sus niveles de fuerza.

Tipo de Calculadora

Calculadora de Máximo de Una Repetición

Opciones Avanzadas

Acerca de los Cálculos de Levantamiento de Pesas

Máximo de Una Repetición (1RM)

El máximo de una repetición es el peso máximo que puede levantar para una sola repetición de un ejercicio. Dado que probar su verdadero 1RM puede ser peligroso, se han desarrollado varias fórmulas para estimarlo en función del peso que puede levantar para múltiples repeticiones.

Las fórmulas populares incluyen:

  • Brzycki: 1RM = Peso × (36 / (37 - Repeticiones))
  • Epley: 1RM = Peso × (1 + 0.0333 × Repeticiones)
  • Lander: 1RM = (100 × Peso) / (101.3 - 2.67123 × Repeticiones)
Entrenamiento Basado en Porcentajes

Muchos programas de entrenamiento de fuerza utilizan porcentajes de su 1RM para prescribir cargas de entrenamiento. Diferentes rangos de intensidad sirven para diferentes propósitos de entrenamiento:

  • 90-100%: Desarrollo de fuerza máxima (1-3 repeticiones)
  • 80-90%: Desarrollo de fuerza y potencia (4-8 repeticiones)
  • 70-80%: Fuerza-resistencia (8-12 repeticiones)
  • 60-70%: Hipertrofia (crecimiento muscular) (10-15 repeticiones)
  • 40-60%: Trabajo de resistencia y técnica (15+ repeticiones)
Carga de Placas

Cargar eficientemente una barra requiere saber qué combinación de placas usar. Las barras olímpicas estándar pesan 45 lbs (20 kg) y las placas generalmente vienen en los siguientes tamaños:

  • Imperial (lbs): 45, 35, 25, 10, 5, 2.5, 1.25
  • Métrico (kg): 25, 20, 15, 10, 5, 2.5, 1.25, 0.5

Recuerde que el peso que carga en una barra es la suma del peso de la barra más todas las placas. Las placas se cargan simétricamente en ambos lados de la barra.

¿Qué es la Calculadora de Levantamiento?

La Calculadora de Levantamiento es una herramienta interactiva que te ayuda a tomar decisiones inteligentes basadas en datos para tu entrenamiento de fuerza. Ya sea que levantes por objetivos personales, rendimiento o programación estructurada, esta herramienta proporciona tres calculadoras clave en una sola interfaz:

  • Calculadora de 1RM: Estima tu máximo de una repetición utilizando diferentes fórmulas probadas.
  • Calculadora de Porcentajes: Desglosa tus cargas de entrenamiento basadas en tu 1RM para una planificación de entrenamientos más inteligente.
  • Calculadora de Placas: Te ayuda a cargar la barra correctamente según tu peso objetivo y las placas disponibles.

¿Por qué usar la Calculadora de Levantamiento?

Esta calculadora está diseñada para ayudar con:

  • Entrenamiento basado en objetivos: Ajusta fácilmente los objetivos de peso según diferentes metas (fuerza, hipertrofia, resistencia).
  • Progresión segura: Estima tu máximo de una repetición sin necesidad de levantamientos de esfuerzo máximo arriesgados.
  • Carga eficiente de placas: Sabe exactamente qué placas usar en cada lado de la barra.

Es particularmente útil para atletas, entrenadores y entusiastas del fitness que desean entrenar de manera eficiente y rastrear el progreso con precisión, similar en valor a herramientas como una calculadora de porcentaje de grasa corporal, herramienta de IMC o guía de ingesta calórica diaria.

Fórmulas utilizadas para el cálculo de 1RM

Brzycki: 1RM = Peso × (36 / (37 - Repeticiones))

Epley: 1RM = Peso × (1 + 0.0333 × Repeticiones)

Lander: 1RM = (100 × Peso) / (101.3 - 2.67123 × Repeticiones)

Lombardi: 1RM = Peso × Repeticiones0.1

Mayhew: 1RM = (100 × Peso) / (52.2 + 41.9 × e−0.055 × Repeticiones)

O'Conner: 1RM = Peso × (1 + 0.025 × Repeticiones)

Wathan: 1RM = (100 × Peso) / (48.8 + 53.8 × e−0.075 × Repeticiones)

Cómo usar la Calculadora de Levantamiento

1. Estima tu máximo de una repetición (1RM)

Usa la pestaña Calculadora de 1RM:

  • Ingresa el peso que levantaste y el número de repeticiones realizadas.
  • Selecciona una fórmula o elige "Promedio" para un resultado combinado.
  • Haz clic en Calcular para ver tu 1RM estimado y la tabla de máximos de repeticiones.

2. Planifica tus entrenamientos con porcentajes

Usa la pestaña Calculadora de Porcentajes:

  • Ingresa tu 1RM estimado.
  • Elige un rango de porcentaje y un incremento (por ejemplo, del 70% al 100% en pasos del 2.5%).
  • Ve los pesos calculados y los valores redondeados para cada porcentaje.

Esto es especialmente útil para aquellos que gestionan su progreso con bloques de entrenamiento estructurados o utilizan guías como una guía de consumo calórico o estimación de BMR.

3. Carga tu barra de manera precisa

Usa la pestaña Calculadora de Placas:

  • Ingresa tu peso total objetivo y el peso de la barra.
  • Ajusta el conteo de placas disponibles si es necesario.
  • Ve la configuración de placas y la visualización para cada lado de la barra.

Beneficios para levantadores y entrenadores

  • Elimina la conjetura en el cálculo de la fuerza máxima.
  • Mejora la eficiencia del entrenamiento al definir claramente las zonas de intensidad.
  • Apoya la progresión segura y la planificación de sobrecarga.
  • Gran herramienta complementaria junto a una calculadora de déficit calórico o rastreador de nutrición.

Preguntas Frecuentes (FAQ)

¿Esta calculadora es solo para levantadores de potencia?

No. Cualquiera, desde principiantes hasta levantadores avanzados, puede usarla. También es útil para la planificación general de fitness, como ajustar tus necesidades calóricas diarias o rango de peso saludable.

¿Qué fórmula de 1RM debo usar?

Cada fórmula proporciona una estimación ligeramente diferente. Si no estás seguro, selecciona "Promedio" para obtener un resultado equilibrado basado en múltiples fórmulas.

¿Cuál es la diferencia entre pesos redondeados y exactos?

Los pesos redondeados son más fáciles de cargar con placas estándar. Los valores exactos muestran el resultado teórico. Puedes elegir tu preferencia en la configuración avanzada.

¿Puedo usar esto con kilogramos?

Sí. Puedes alternar entre libras (lb) y kilogramos (kg) para todas las entradas y salidas.

¿Es útil esta herramienta para planificar la pérdida de peso?

Indirectamente, sí. Cuando se combina con herramientas como una calculadora de calorías de comidas o herramienta de medición de grasa corporal, puedes planificar mejor tu entrenamiento y nutrición.

Reflexiones Finales

Ya sea que estés estimando tu máximo de una repetición, estructurando porcentajes de entrenamiento o averiguando cómo cargar tu barra, la Calculadora de Levantamiento simplifica el proceso. Es un compañero práctico para cualquiera que gestione el progreso de fuerza, al igual que una calculadora de IMC o herramienta de masa corporal magra apoya los objetivos generales de fitness.