Calculadora VDOT

Categoría: Fitness

- 07 de julio de 2025

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Calcula tu valor de VDOT y los ritmos de entrenamiento óptimos basados en el rendimiento reciente en carreras. Desarrollado por el renombrado entrenador de carreras Dr. Jack Daniels, VDOT es una medida de la capacidad de correr que ayuda a determinar las intensidades de entrenamiento apropiadas para diferentes tipos de ejercicios.

Rendimiento en Carrera

Distancia de la Carrera:

Selecciona la distancia de tu carrera más reciente

Tiempo de Finalización:

: :

Ingresa tu tiempo de finalización (hr:min:sec)

Condición de la Carrera:

Ajusta para condiciones de carrera no ideales

Detalles del Corredor

Edad:

Tu edad actual (ajusta los ritmos para corredores masters)

Nivel de Experiencia:

Tu nivel de experiencia en carreras

Objetivo de Entrenamiento:

Ajusta las intensidades de entrenamiento según el objetivo

Terreno de Entrenamiento Principal:

Superficie de entrenamiento predominante

Configuraciones Avanzadas

Altitud de Entrenamiento:

Ajusta los ritmos para el entrenamiento en altitud

Unidades de Visualización de Ritmo:

Unidades preferidas para la visualización del ritmo

Mostrar rangos estimados de frecuencia cardíaca

Mostrar explicación detallada de VDOT

Acerca de VDOT

VDOT, desarrollado por el Dr. Jack Daniels, es una medida de la condición física en carreras que considera la relación entre el consumo de oxígeno (VO₂ max) y el rendimiento en carreras. Proporciona un marco integral para determinar las intensidades de entrenamiento apropiadas.

Zonas de Entrenamiento Clave

Fácil (ritmo E): Desarrolla la condición aeróbica y promueve la recuperación. Nivel de esfuerzo donde la conversación es cómoda.
Maratón (ritmo M): Ligeramente más rápido que el ritmo fácil, similar al ritmo de carrera de maratón. Desarrolla resistencia y eficiencia.
Umbral (ritmo T): Ritmo cómodamente duro, sostenible durante aproximadamente una hora. Mejora la capacidad del cuerpo para eliminar lactato.
Intervalo (ritmo I): Esfuerzo duro pero controlado (alrededor del ritmo de carrera de 5K). Mejora el VO₂ max y la economía de carrera.
Repetición (ritmo R): Ritmo rápido (alrededor del ritmo de carrera de milla) que desarrolla velocidad, potencia y forma de correr.

Cómo se Calcula VDOT

La fórmula de VDOT se basa en la correlación entre la absorción de oxígeno y el rendimiento en carreras a través de varias distancias. Proporciona una aproximación del VO₂ max basado en los resultados de la carrera, pero también tiene en cuenta la eficiencia en la carrera.

La fórmula considera:

Distancia y tiempo de la carrera
La relación entre el ritmo y el consumo de oxígeno
Economía de carrera (qué tan eficientemente usas oxígeno mientras corres)

Usando VDOT para Entrenamiento

Entrenamiento Individualizado: VDOT proporciona ritmos de entrenamiento personalizados basados en tu condición física actual
Sobre carga Progresiva: A medida que mejora la condición física, VDOT aumenta y los ritmos de entrenamiento se ajustan en consecuencia
Equilibrio: El sistema asegura una distribución de intensidad apropiada entre esfuerzos fáciles, moderados y duros
Especificidad: Diferentes ritmos de entrenamiento apuntan a adaptaciones fisiológicas específicas
Predicción de Carreras: VDOT puede predecir rendimientos equivalentes a través de diferentes distancias de carrera

Descargo de responsabilidad: Esta calculadora proporciona estimaciones basadas en la fórmula de VDOT del Dr. Jack Daniels. Las respuestas individuales al entrenamiento varían, y muchos factores pueden influir en el rendimiento real en carreras. Usa estas recomendaciones como pautas, no como reglas absolutas. Siempre escucha a tu cuerpo y ajusta el entrenamiento según sea necesario. Consulta con un entrenador o proveedor de salud antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento.

¿Qué es la Calculadora VDOT?

La Calculadora VDOT es una herramienta de rendimiento basada en la carrera creada utilizando los principios desarrollados por el fisiólogo del ejercicio Dr. Jack Daniels. Ayuda a los corredores a estimar su nivel de condición física actual (puntuación VDOT) en función de un resultado reciente de carrera y ofrece ritmos de entrenamiento personalizados para diferentes tipos de entrenamientos. Esto permite un entrenamiento más inteligente y eficiente basado en el rendimiento real en lugar de suposiciones.

VDOT (aproximado):
VDOT = 120 × e^{(–0.0636 × ritmo normalizado)}

La calculadora también considera la edad, el terreno, las condiciones climáticas, la altitud y el nivel de experiencia para proporcionar una imagen completa de tu rendimiento en carrera y las intensidades óptimas de entrenamiento.

¿Por qué usar la Calculadora VDOT?

Ya sea que te estés preparando para tu primera carrera o que busques mejorar tu mejor marca personal, la Calculadora VDOT puede guiar tu entrenamiento de manera más efectiva al:

Estimar tu VO₂ máximo de manera práctica
Proporcionar ritmos recomendados para carreras fáciles, de umbral, intervalos y repeticiones
Ajustar tus resultados según la edad y las condiciones ambientales
Predecir actuaciones equivalentes en carreras a través de múltiples distancias
Incluir zonas de frecuencia cardíaca opcionales para obtener información más profunda sobre el entrenamiento

Cómo usar la Calculadora

Sigue estos pasos para obtener tu puntuación VDOT y ritmos de entrenamiento:

Paso 1: Elige la distancia de tu carrera más reciente (por ejemplo, 5K, maratón o una distancia personalizada)
Paso 2: Ingresa tu tiempo de finalización en horas, minutos y segundos
Paso 3: Selecciona las condiciones de la carrera, como calor, colinas o viento
Paso 4: Agrega tu edad y nivel de experiencia en carrera
Paso 5: Personaliza configuraciones avanzadas como altitud, preferencia de terreno y unidades (min/km o min/milla)
Paso 6: Haz clic en "Calcular VDOT y Ritmos de Entrenamiento" para ver tus resultados

Cómo ayuda la puntuación VDOT

Tu puntuación VDOT refleja tu nivel de condición física actual. Es útil para:

Crear planes de entrenamiento personalizados basados en zonas de ritmo precisas
Rastrear la mejora a medida que entrenas y compites con el tiempo
Predecir tiempos de carrera en otras distancias utilizando proyecciones de rendimiento equivalentes
Mejorar la eficiencia equilibrando tipos de entrenamiento y recuperación

Al igual que herramientas como una Calculadora de BMR o un estimador de porcentaje de grasa corporal, la Calculadora VDOT proporciona información clave para guiar tu viaje de acondicionamiento físico. Mientras que las calculadoras de calorías rastrean tu ingesta de energía y una calculadora de masa corporal magra evalúa tu composición, la Calculadora VDOT se centra en optimizar tu rendimiento de resistencia.

Preguntas Frecuentes

¿Qué significa VDOT?

VDOT es la abreviatura de "V-dot-O₂", una representación práctica del VO₂ máximo que tiene en cuenta tanto el consumo de oxígeno como la eficiencia en carrera.

¿Pueden los principiantes usar esta calculadora?

Sí. La herramienta está diseñada para todos los niveles, desde principiantes hasta élite. Solo ingresa tu resultado de carrera y deja que la calculadora haga el trabajo.

¿Con qué frecuencia debo actualizar mi VDOT?

Recalcula tu VDOT cada 4–6 semanas o después de una nueva carrera para mantener tus ritmos de entrenamiento precisos.

¿En qué se diferencia esto de una herramienta de IMC o calculadora de calorías?

Mientras que herramientas como la calculadora de IMC o la guía de ingesta de calorías se centran en la salud y la nutrición, la Calculadora VDOT se centra en el rendimiento de resistencia. Complementa otras herramientas como estimadores de ingesta diaria de calorías, calculadoras de peso corporal ideal y rastreador de calorías quemadas para ofrecer una visión completa de tu salud y estado físico.

¿Es precisa la puntuación VDOT?

Es una estimación sólida basada en modelos fisiológicos probados. Si bien los factores individuales pueden variar, ofrece una base confiable para un entrenamiento estructurado.

Resumen

La Calculadora VDOT es una herramienta valiosa para los corredores que desean entrenar de manera más inteligente. Al convertir un simple resultado de carrera en datos accionables, ayuda a optimizar el rendimiento sin sobreentrenamiento. Cuando se usa regularmente, actúa como un monitor de rendimiento, al igual que una guía de consumo de calorías o un chequeo de composición corporal ayuda a mantener la salud nutricional.