Calculadora RPE

Categoría: Fitness
- 03 de junio de 2025
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Calcule los pesos de entrenamiento y los porcentajes basados en la Tasa de Esfuerzo Percibido (RPE) y los rangos de repeticiones. El RPE es una escala del 1 al 10 que mide cuán cerca estás del fallo durante una serie, siendo 10 el máximo esfuerzo sin repeticiones en reserva.

Calculadora de Peso Basada en RPE

Tu 1RM actual o estimado para el ejercicio
reps
Qué tan cerca del fallo quieres que esté tu serie

Entendiendo el RPE y Sus Aplicaciones

La Tasa de Esfuerzo Percibido (RPE) es una escala subjetiva utilizada para medir la intensidad del entrenamiento basada en cuántas repeticiones aún podrías realizar al final de una serie. Es una herramienta valiosa que permite la autorregulación en los programas de entrenamiento.

Escala RPE Explicada
RPE Descripción Repeticiones en Reserva
10 Esfuerzo máximo, no podría hacer más repeticiones 0
9.5 Podría quizás hacer otra repetición ~0-1
9 Definitivamente podría hacer una repetición más 1
8.5 Podría hacer 1-2 repeticiones más 1-2
8 Podría hacer 2 repeticiones más 2
7 Podría hacer 3 repeticiones más 3
6 Podría hacer 4 repeticiones más 4
5 Podría hacer 5 repeticiones más 5
Beneficios del Entrenamiento Basado en RPE
  • Autorregulación: Ajusta las cargas según la preparación y fatiga diarias
  • Prevención de Lesiones: Escala la intensidad adecuadamente para evitar el sobreentrenamiento
  • Sobre carga Progresiva: Proporciona un marco para una progresión constante
  • Flexibilidad: Funciona en diferentes ejercicios y estilos de entrenamiento
  • Desarrollo de Habilidades: Enseña la conciencia del esfuerzo y la proximidad al fallo
Cómo Usar el RPE de Manera Efectiva
  1. Comienza usando RPE en levantamientos compuestos principales donde el esfuerzo es más fácil de evaluar
  2. Comienza con RPE moderados (6-8) para desarrollar la habilidad de calificar con precisión
  3. Progresa a RPE más altos (8-9.5) a medida que te vuelves más experimentado
  4. Considera registrar las series principales para revisar la técnica, lo que ayuda a evaluar la verdadera proximidad al fallo
  5. Usa RPE junto con otras métricas como la velocidad de la barra y la competencia técnica
Rangos Comunes de RPE Según el Objetivo de Entrenamiento
  • Fuerza (1-5 repeticiones): RPE 7-9 para las series de trabajo principales
  • Hipertrofia (6-12 repeticiones): RPE 7-10 para el estímulo de crecimiento
  • Resistencia (12+ repeticiones): RPE 6-9 para el estímulo metabólico
  • Práctica técnica: RPE 5-7 para mantener la forma perfecta
  • Semanas de descarga: RPE 5-7 para reducir la fatiga mientras se mantiene la intensidad

Descargo de responsabilidad: Esta calculadora proporciona estimaciones basadas en relaciones generales de RPE y porcentaje. Las respuestas individuales pueden variar según la experiencia de entrenamiento, la selección de ejercicios y otros factores. Usa estos valores como pautas en lugar de prescripciones absolutas. Por seguridad, siempre comienza con una estimación conservadora y ajusta según el rendimiento.

¿Qué es la Calculadora RPE?

La Calculadora RPE es una herramienta práctica de fitness que te ayuda a estimar las cargas de entrenamiento, los niveles de esfuerzo y la intensidad del rendimiento utilizando la Escala de Tasa de Esfuerzo Percibido (RPE). RPE es una escala de 1 a 10 utilizada para describir cuán desafiante se siente un set, donde 10 significa esfuerzo máximo y 6 significa que podrías hacer varias repeticiones más.

Esta calculadora ofrece tres modos:

  • RPE a Peso: Estima el peso correcto a levantar basado en tu máximo de 1 repetición, RPE objetivo y repeticiones.
  • Peso a RPE: Encuentra el RPE de un set que ya realizaste usando peso, repeticiones y tu 1RM.
  • Estimar 1RM: Predice tu máximo de una repetición basado en peso, repeticiones y nivel de esfuerzo.

Fórmula Basada en RPE

Peso Estimado = 1RM × (RPE × Coeficiente de Repeticiones)
1RM Estimado = Peso Usado ÷ (% de 1RM de la Tabla RPE)

Cómo Usar la Calculadora

Sigue estos pasos dependiendo de tu objetivo de entrenamiento:

Para Estimar el Peso de Entrenamiento

  • Ingresa tu máximo de 1 repetición actual o estimado (1RM).
  • Selecciona el número de repeticiones que planeas realizar.
  • Elige un RPE objetivo (qué tan duro quieres que se sienta el set).
  • Haz clic en “Calcular Peso” para ver el peso recomendado y el % de tu 1RM.

Para Estimar RPE de un Set Completado

  • Ingresa tu 1RM.
  • Ingresa el peso levantado y el número de repeticiones completadas.
  • Haz clic en “Calcular RPE” para ver cuán intenso fue el set.

Para Estimar Tu 1RM

  • Ingresa el peso que levantaste, las repeticiones que realizaste y el RPE de ese set.
  • Haz clic en “Estimar 1RM” para obtener una predicción de tu fuerza máxima.

¿Por Qué Usar RPE para Entrenar?

Usar RPE te ayuda a ajustar el entrenamiento basado en cómo te sientes—esto se conoce como autorregulación. Es especialmente útil cuando se combina con otras herramientas como un calculador de calorías o un calculador de déficit calórico para asegurar que tu nutrición apoye la intensidad de tu entrenamiento y la recuperación.

Ya sea que estés rastreando el progreso con un calculador de porcentaje de grasa corporal o ajustando tus entrenamientos durante una semana de descarga, RPE asegura que tus sesiones coincidan con tus niveles de energía y objetivos.

Beneficios de la Calculadora RPE

  • Intensidad Personalizada: Entrena basado en cuán duro se siente el set, no solo en números.
  • Gestión de la Fatiga: Previene el sobreentrenamiento al reducir la carga cuando es necesario.
  • Efectiva para Todos los Niveles: Ideal para principiantes que aprenden a ser conscientes del esfuerzo o levantadores avanzados que optimizan el rendimiento máximo.
  • Apoya Cualquier Objetivo: Funciona ya sea que te enfoques en fuerza, hipertrofia o resistencia.

Preguntas Comunes

¿Qué es RPE y cómo se relaciona con las repeticiones?

RPE significa Tasa de Esfuerzo Percibido. Cada nivel corresponde a cuántas repeticiones te quedan en reserva. Por ejemplo, RPE 9 significa que podrías hacer 1 repetición más antes de llegar al fallo.

¿Es RPE mejor que usar entrenamiento basado en porcentajes?

Ambos métodos funcionan. RPE permite más flexibilidad día a día, especialmente si tu energía o recuperación fluctúan. Muchos levantadores usan ambos juntos.

¿Qué tan precisa es la Calculadora RPE?

Utiliza datos establecidos de entrenadores de fuerza experimentados. Aunque las respuestas individuales pueden variar, es una estimación sólida para guiar tu entrenamiento.

¿Puede esto ayudar con la pérdida de grasa o la composición corporal?

Sí. Puedes combinar esta herramienta con un calculador de déficit calórico, calculador de BMR o herramienta de medición de grasa corporal para asegurar que tu nivel de esfuerzo se alinee con tus objetivos—ya sea pérdida de grasa, ganancia muscular o mantenimiento.

Nota Final

La Calculadora RPE es un recurso práctico para un entrenamiento inteligente e informado. Te ayuda a levantar con intención, ajustar tu esfuerzo y mantener la consistencia—todo esencial para alcanzar tus objetivos de peso y gestionar la ingesta calórica de manera efectiva.

Úsala junto con otras herramientas como un calculador de macronutrientes, rastreador de peso corporal o guía de nutrición para tener una visión completa de tu viaje de fitness.