Calculadora de Recompostura Corporal

Categoría: Fitness
- 04 de junio de 2025
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Calcula tus objetivos óptimos de nutrición y ejercicio para la recomposición corporal - el proceso de perder grasa y ganar músculo simultáneamente. Esta calculadora proporciona objetivos de macronutrientes personalizados, metas de calorías y recomendaciones de entrenamiento.

Información Personal

%
Estima usando nuestro estimador de grasa corporal

Actividad y Objetivos

Pérdida de Grasa Ganancia Muscular
Equilibrado

Entendiendo la Recompensación Corporal

La recompensación corporal se refiere al proceso de perder grasa corporal y ganar masa muscular simultáneamente. Mientras que tradicionalmente muchos enfoques de fitness se centraban en aumentar (ganar músculo con algo de grasa) o cortar (perder grasa mientras se pierde algo de músculo), la recompensación busca lograr ambos objetivos a la vez a través de una nutrición y entrenamiento estratégicos.

Principios Clave de la Recompensación Corporal
  • Consumo de Proteínas: Un mayor consumo de proteínas (1.6-2.4g por kg de peso corporal) apoya la síntesis y retención de proteínas musculares mientras se está en un déficit calórico o en mantenimiento.
  • Gestión Calórica: Un pequeño déficit o calorías de mantenimiento permiten la pérdida de grasa mientras se proporciona suficiente energía para el crecimiento muscular, especialmente para principiantes e intermedios.
  • Sobrecarga Progresiva: Desafiar consistentemente los músculos a través del aumento de resistencia es esencial para la hipertrofia muscular.
  • Recuperación: Un sueño y descanso adecuados entre sesiones de entrenamiento permiten la reparación y crecimiento del tejido muscular.
  • Consistencia: La recompensación corporal es típicamente un proceso más lento que los ciclos tradicionales de aumento/corte, requiriendo paciencia y adherencia.
¿Quiénes Pueden Beneficiarse Más de la Recompensación?
  • Principiantes: Aquellos nuevos en el entrenamiento de resistencia tienen un alto potencial para la pérdida de grasa y ganancia muscular simultáneamente.
  • Personas Desentrenadas: Las personas que regresan al entrenamiento después de un descanso pueden recuperar músculo relativamente rápido mientras pierden grasa.
  • Individuos con Mayor Grasa Corporal: Porcentajes de grasa corporal más altos (>20% para hombres, >30% para mujeres) crean condiciones favorables para la recompensación.
  • Quienes Toman un Enfoque a Largo Plazo: Personas dispuestas a aceptar un progreso más lento y sostenible en lugar de cambios rápidos.

Descargo de Responsabilidad: Esta calculadora proporciona estimaciones basadas en investigaciones científicas y recomendaciones generales. Los resultados individuales pueden variar según la genética, consistencia, calidad del sueño, niveles de estrés y otros factores. Siempre consulta con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo programa de dieta o ejercicio, especialmente si tienes condiciones de salud preexistentes.

¿Qué es la Calculadora de Recompostura Corporal?

La Calculadora de Recompostura Corporal es una herramienta interactiva gratuita que te ayuda a determinar cómo perder grasa y ganar músculo de manera efectiva al mismo tiempo. En lugar de enfocarse solo en la pérdida de peso o en la construcción de músculo por separado, esta herramienta crea un plan personalizado que combina ambos. Utiliza tus estadísticas físicas, objetivos y preferencias para proporcionar objetivos diarios de calorías, desglose de macronutrientes, sugerencias de entrenamiento y más.

Esta calculadora es especialmente útil para cualquier persona que quiera lograr un físico más delgado y musculoso sin alternar entre fases de aumento y reducción. También funciona como una calculadora de calorías, calculadora de macronutrientes, calculadora de grasa corporal y calculadora de TMB — todo en un solo lugar.

Fórmula Utilizada

TMB (Tasa Metabólica Basal):
Para hombres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5
Para mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161
Gasto Energético Diario Total (TDEE):
TDEE = TMB × Multiplicador del Nivel de Actividad
(por ejemplo, sedentario = 1.2, moderado = 1.55, muy activo = 1.725)
Requerimiento de Proteínas:
Proteína (g) = Peso Corporal (kg) × Factor de Proteína (1.6 – 2.4 g/kg según preferencia)

Cómo Usar la Calculadora

Sigue estos simples pasos para obtener tu plan personalizado:

  • Ingresa tu información personal — edad, género, altura, peso y porcentaje estimado de grasa corporal.
  • Selecciona tu nivel de actividad para estimar tus necesidades energéticas.
  • Ajusta tus objetivos utilizando el control deslizante para elegir entre pérdida de grasa, ganancia muscular o equilibrio.
  • Elige un estilo de dieta como equilibrada, baja en carbohidratos o alta en proteínas.
  • Selecciona opciones avanzadas (opcional), como ciclismo de carbohidratos o temporización de comidas, para mayor detalle.
  • Haz clic en “Calcular Mi Plan” para ver tu ingesta diaria de calorías, macronutrientes, división de entrenamiento y estimaciones de progreso.

Características Clave

  • Calcula tus necesidades calóricas diarias utilizando las fórmulas de TDEE y TMB.
  • Proporciona un desglose detallado de macronutrientes para proteínas, carbohidratos y grasas.
  • Incluye un estimador de porcentaje de grasa corporal basado en selecciones visuales.
  • Sugiere divisiones de entrenamiento y cardio según tu frecuencia de entrenamiento.
  • Herramientas avanzadas opcionales para temporización de comidas y ciclismo de carbohidratos.
  • Proporciona cambios mensuales esperados en grasa, músculo, peso y % de grasa corporal.

Cómo Ayuda Esta Calculadora

Esto es más que una herramienta básica de IMC o contador de calorías — es una completa guía de composición corporal para cualquier persona que busque mejorar su físico. Al combinar el seguimiento de calorías, la planificación de ganancia muscular y la estimación de pérdida de grasa, te ayuda a:

  • Establecer objetivos de fitness realistas y efectivos.
  • Optimizar tu guía de consumo de calorías para mejores resultados.
  • Utilizar tu masa corporal magra para guiar la ingesta de proteínas y la carga de entrenamiento.
  • Rastrear tu progreso mensual esperado para mantenerte motivado y consistente.
  • Ahorra tiempo utilizando un solo rastreador de nutrición y entrenamiento en lugar de múltiples herramientas.

Preguntas Frecuentes (FAQ)

¿Puede esta calculadora ayudar con la pérdida de peso?

Sí. La calculadora proporciona una guía de déficit calórico que promueve la pérdida de grasa mientras preserva músculo. Puedes mover el control deslizante para enfocarte más en la pérdida de grasa si ese es tu objetivo principal.

¿Es esto un sustituto de una calculadora de IMC?

Incluye información similar. Mientras que el IMC es un indicador general, esta herramienta va más allá al tener en cuenta el porcentaje de grasa corporal, masa magra y potencial de ganancia muscular.

¿Necesito saber mi % exacto de grasa corporal?

No. Puedes estimarlo utilizando el estimador de grasa corporal incorporado que proporciona referencias visuales basadas en tipos de físico.

¿Cuál es la diferencia entre TMB y TDEE?

TMB es el número de calorías que tu cuerpo quema en reposo. TDEE ajusta ese número según tu nivel de actividad para mostrar cuántas calorías necesitas diariamente para mantener tu peso.

¿Es esto adecuado para principiantes?

Sí. Ya sea que estés comenzando o volviendo a entrenar, esta calculadora ajusta los resultados según tu nivel de experiencia y ayuda a crear expectativas realistas.

Calculadoras y Herramientas Relacionadas

  • Calculadora de Calorías — comprende tus necesidades calóricas diarias.
  • Calculadora de IMC — verifica tu índice de masa corporal para un chequeo de salud básico.
  • Calculadora de Grasa Corporal — estima tu porcentaje de grasa para una mejor planificación de la composición corporal.
  • Calculadora de TMB — conoce tus necesidades energéticas básicas para la supervivencia y el descanso.
  • Calculadora de Masa Corporal Magra — evalúa la masa muscular y guía la ingesta de proteínas.
  • Calculadora de Peso Ideal — obtén un rango de peso objetivo para tu altura y edad.