Calculadora de Press de Banca

- 25 de abril de 2025
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Calcula tu máximo de una repetición (1RM) en press de banca, sigue tu progreso de fuerza y genera programas de entrenamiento basados en tu fuerza máxima.

Calculadora de 1RM

lbs
reps

Atributos Físicos (Opcional)

lbs
años

Generador de Programas de Entrenamiento

Opciones Avanzadas

Acerca de los Cálculos de 1RM

El máximo de una repetición (1RM) es la cantidad máxima de peso que puedes levantar para una sola repetición de un ejercicio dado. Probar directamente tu 1RM puede ser arriesgado, especialmente para principiantes, por lo que se utilizan estas fórmulas para estimar tu 1RM basado en cuánto peso puedes levantar para múltiples repeticiones.

Fórmulas Comunes de 1RM
  • Brzycki: Peso × (36 / (37 - Repeticiones))
  • Epley: Peso × (1 + (0.0333 × Repeticiones))
  • Lander: (100 × Peso) / (101.3 - 2.67123 × Repeticiones)
  • Lombardi: Peso × Repeticiones0.1
  • Mayhew: Peso / (0.522 + 0.419 × e(-0.055 × Repeticiones))
  • O'Conner: Peso × (1 + 0.025 × Repeticiones)
  • Wathan: (100 × Peso) / (48.8 + 53.8 × e(-0.075 × Repeticiones))
Entrenamiento con Porcentajes

Entrenar a diferentes porcentajes de tu 1RM apunta a diferentes aspectos del desarrollo muscular:

  • 90-100%: Fuerza máxima y eficiencia neural
  • 80-90%: Desarrollo de fuerza
  • 70-80%: Fuerza e hipertrofia (crecimiento muscular)
  • 60-70%: Hipertrofia (crecimiento muscular)
  • Por debajo del 60%: Resistencia muscular y técnica
Consejos para el Progreso en Press de Banca
  • Enfócate en la forma adecuada antes de aumentar el peso
  • Incluye variedad en tu entrenamiento (por ejemplo, agarre cerrado, inclinado, repeticiones en pausa)
  • Fortalece los grupos musculares de soporte (hombros, tríceps, parte superior de la espalda)
  • Sigue un enfoque de sobrecarga progresiva
  • Asegúrate de una recuperación adecuada entre sesiones pesadas de press de banca
  • Considera usar un compañero para mayor seguridad al trabajar con pesos desafiantes

¿Qué es la Calculadora de Press de Banca?

La Calculadora de Press de Banca es una herramienta de fuerza máxima que te ayuda a estimar tu máximo de una repetición (1RM) — la cantidad máxima de peso que puedes levantar para una sola repetición. En lugar de intentar un levantamiento máximo arriesgado en el gimnasio, esta herramienta calcula tu 1RM utilizando el peso que levantas para múltiples repeticiones. Es una característica esencial para cualquier persona que trabaje con un plan de entrenamiento personalizado, ya seas principiante o un levantador experimentado.

Fórmulas de Estimación de 1RM

La calculadora ofrece múltiples fórmulas para estimar tu 1RM basado en tu entrada. Aquí hay algunos métodos comúnmente utilizados:

  • Brzycki: 1RM = Peso × (36 / (37 − Reps))
  • Epley: 1RM = Peso × (1 + (0.0333 × Reps))
  • Lander: 1RM = (100 × Peso) / (101.3 − 2.67123 × Reps)
  • Lombardi: 1RM = Peso × Reps0.1
  • Mayhew: 1RM = Peso / (0.522 + 0.419 × e−0.055 × Reps)
  • O'Conner: 1RM = Peso × (1 + 0.025 × Reps)
  • Wathan: 1RM = (100 × Peso) / (48.8 + 53.8 × e−0.075 × Reps)

Cómo Usar la Calculadora de Press de Banca

Usar la calculadora es simple. Sigue estos pasos para comenzar:

  • Ingresa el peso que levantaste y cuántas repeticiones realizaste.
  • Selecciona la fórmula que deseas usar o elige promediar entre todas las fórmulas.
  • Elige tu unidad de peso preferida (libras o kilogramos).
  • (Opcional) Completa tu peso corporal, experiencia de entrenamiento, género y edad para un análisis más detallado.
  • Haz clic en Calcular para ver tus resultados.

Qué Obtendrás

Después del cálculo, la herramienta proporciona una visión completa de tu rendimiento:

  • Máximo Estimado de Una Repetición (1RM)
  • Fuerza Relativa: Tu 1RM dividido por tu peso corporal
  • Nivel de Fuerza: Comparado con estándares de fuerza
  • Rango Percentil: Cómo te comparas con otros levantadores
  • Porcentajes de Entrenamiento: Pesos sugeridos para diferentes rangos de repeticiones
  • Programa Personalizado: Un plan de entrenamiento basado en tu objetivo (fuerza, hipertrofia, potencia, resistencia)

¿Por Qué Usar Esta Calculadora?

Esta calculadora de press de banca te ayuda a:

  • Estimar tu levantamiento máximo de manera segura sin arriesgar lesiones
  • Rastrear el progreso a lo largo del tiempo con métricas repetibles
  • Elegir los pesos adecuados para diferentes objetivos de entrenamiento
  • Crear programas estructurados utilizando porcentajes de entrenamiento científicos
  • Comparar tu nivel de fuerza contra puntos de referencia estandarizados

Complementa otras herramientas de salud como el calculador de porcentaje de grasa corporal, calculador de tasa metabólica basal (TMB) y guía de ingesta calórica al brindarte una visión más profunda de tu rendimiento físico y progreso.

Preguntas Frecuentes

¿Qué es un máximo de una repetición (1RM)?

Es el peso máximo que puedes levantar para una repetición de un ejercicio, como el press de banca.

¿Esta calculadora es solo para levantadores experimentados?

No. Funciona para todos los niveles, desde principiantes hasta atletas de élite. También ajusta las estimaciones según tu experiencia, género y edad.

¿Qué fórmula debo usar?

Si no estás seguro, selecciona "Promedio de Todas las Fórmulas" para obtener una estimación equilibrada. Cada método utiliza un enfoque ligeramente diferente, pero el promedio tiende a ser confiable para la mayoría de las personas.

¿Puedo usar esto para construir un plan de entrenamiento completo?

Sí. La calculadora genera programas basados en tu 1RM, ayudándote a enfocarte en fuerza, hipertrofia (crecimiento muscular), potencia o resistencia dependiendo de tu objetivo.

¿Esto reemplaza a un entrenador personal?

No, pero es una gran herramienta para apoyar tu rutina. Úsala junto con otras calculadoras como un estimador de necesidades calóricas, herramienta de IMC o rastreador de nutrición para tener una imagen más completa de tu estado físico.

Consejo Útil

Para aprovechar al máximo esta herramienta, considera combinarla con tu ingesta calórica diaria o guía de composición corporal para tomar decisiones más inteligentes sobre entrenamiento y dieta.