Calculadora de Pérdida de Peso

- 25 de abril de 2025
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Calcule sus objetivos de pérdida de peso, cronograma y necesidades calóricas diarias según su información personal y objetivos. Esta calculadora le ayuda a planificar un viaje de pérdida de peso saludable y sostenible.

Información Personal

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Objetivos de Pérdida de Peso

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Opciones Avanzadas

kcal
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Acerca de la Pérdida de Peso

La pérdida de peso saludable implica crear un déficit calórico a través de la dieta y el ejercicio. La tasa recomendada es de 0.5-1 kg (1-2 libras) por semana, lo cual es sostenible y ayuda a preservar la masa muscular mientras se pierde principalmente grasa.

Déficit Calórico

Para perder peso, necesita consumir menos calorías de las que gasta. Un déficit de 500 calorías por día resulta en aproximadamente 0.5 kg (1 libra) de pérdida de peso por semana, ya que 1 kg de grasa corporal contiene aproximadamente 7,700 calorías.

Tasa Metabólica Basal (TMB)

La TMB es el número de calorías que su cuerpo necesita para mantener funciones básicas en reposo. Esta calculadora utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor, que se considera una de las fórmulas más precisas para estimar la TMB:

  • Para hombres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5
  • Para mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161
Gasto Energético Diario Total (GEDT)

El GEDT toma su TMB y la multiplica por un factor de actividad para tener en cuenta las calorías quemadas durante las actividades diarias y el ejercicio:

  • Sedentario: TMB × 1.2 (poco o ningún ejercicio)
  • Levemente activo: TMB × 1.375 (ejercicio ligero 1-3 días/semana)
  • Moderadamente activo: TMB × 1.55 (ejercicio moderado 3-5 días/semana)
  • Activo: TMB × 1.725 (ejercicio intenso 6-7 días/semana)
  • Muy activo: TMB × 1.9 (ejercicio muy intenso y trabajo físico)
Consejos para una Pérdida de Peso Saludable
  • Enfóquese en alimentos densos en nutrientes en lugar de solo reducir calorías
  • Incluya entrenamiento de fuerza para preservar la masa muscular
  • Manténgase hidratado (apunte a 8-10 vasos de agua al día)
  • Duerma lo suficiente (7-9 horas por noche)
  • Sea consistente con sus hábitos de alimentación y ejercicio
  • Controle su progreso, pero no se obsesione con las fluctuaciones diarias de peso

Descargo de Responsabilidad de Salud: Esta calculadora proporciona estimaciones basadas en fórmulas generales y no debe reemplazar el consejo médico profesional. Consulte con un proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier programa de pérdida de peso, especialmente si tiene condiciones de salud existentes.

¿Qué es la Calculadora de Pérdida de Peso?

La Calculadora de Pérdida de Peso es una herramienta en línea fácil de usar que te ayuda a establecer un plan claro y alcanzable para alcanzar tu peso corporal ideal. Ya sea que desees alcanzar un peso objetivo específico, reducir tu porcentaje de grasa corporal o lograr un IMC (Índice de Masa Corporal) más saludable, esta calculadora proporciona metas diarias de calorías personalizadas, cronogramas estimados de pérdida de peso y recomendaciones nutricionales para guiar tu progreso.

Características Clave

  • Calcula tu ingesta diaria de calorías en función de datos personales y objetivos
  • Estima tu cronograma de pérdida de peso en semanas
  • Proporciona valores de TMB (Tasa Metabólica Basal) y GMD (Gasto Metabólico Diario Total)
  • Muestra el estado del IMC y los cambios a lo largo del tiempo
  • Sugiere una distribución de macronutrientes y ingesta diaria de agua
  • Incluye un gráfico de proyección de peso visual y una tabla de cronograma

Fórmulas Básicas Utilizadas

TMB (Fórmula de Mifflin-St Jeor):
Para hombres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad en años) + 5
Para mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad en años) − 161
IMC (Índice de Masa Corporal):
IMC = peso (kg) / (altura en metros)²
Déficit Calórico Requerido:
1 kg de grasa ≈ 7,700 calorías
Déficit Calórico Diario = (Objetivo Semanal × 7,700) / 7
Ingesta Diaria de Calorías Objetivo:
Calorías Diarias = GMD − Déficit Diario + Ajustes

Cómo Usar la Calculadora

  1. Ingresa tu información personal: peso, altura, edad, género y nivel de actividad.
  2. Selecciona tu objetivo: Puedes elegir un peso objetivo, especificar cuánto peso deseas perder, establecer un IMC objetivo o ingresar un porcentaje de grasa corporal deseado.
  3. Elige tu tasa de pérdida de peso semanal: Las opciones varían desde tasas suaves hasta agresivas, dependiendo de tus preferencias y necesidades.
  4. Ajusta opciones avanzadas (opcional): Ajusta tu plan con ajustes de calorías o estimaciones de calorías de ejercicio.
  5. Haz clic en “Calcular Plan de Pérdida de Peso” para ver tus resultados personalizados, incluyendo necesidades calóricas, cronograma, desglose de macronutrientes y más.

Beneficios de Esta Herramienta

  • Te ayuda a establecer metas de pérdida de peso realistas y saludables
  • Actúa como un calculador de calorías, herramienta de IMC y calculador de grasa corporal combinados
  • Proporciona una guía de ingesta calórica clara para apoyar tu progreso
  • Muestra cómo tu peso, IMC y necesidades energéticas evolucionarán cada semana
  • Ofrece recomendaciones de macronutrientes e hidratación para apoyar la salud general

Preguntas Frecuentes (FAQ)

¿Es esta calculadora adecuada para hombres y mujeres?

Sí, calcula de manera diferente según el género utilizando fórmulas estándar de TMB y composición corporal.

¿Cuál es una tasa saludable de pérdida de peso?

La mayoría de los expertos recomiendan perder de 0.5 a 1 kg por semana. Esta calculadora apoya ese rango.

¿Puedo usarla para verificar mi IMC?

Absolutamente. Calcula y muestra automáticamente tu Índice de Masa Corporal (IMC) actual y objetivo.

¿Cómo calcula las necesidades calóricas diarias?

Utiliza tu tasa metabólica basal (TMB) y la multiplica por tu nivel de actividad para obtener tu GMD, luego resta un déficit calórico para apoyar la pérdida de grasa.

¿Necesito ingresar mi porcentaje de grasa corporal?

No, es opcional. Pero si tu objetivo se basa en el porcentaje de grasa, ingresarlo ayuda a mejorar la precisión.

¿Es esto un calculador de calorías o un calculador de TMB?

Es ambos. Incluye un calculador de necesidades calóricas, guía de déficit calórico, estimación de TMB e incluso actúa como una herramienta de composición corporal.

Conclusión

La Calculadora de Pérdida de Peso es una forma práctica de planificar y rastrear tu progreso. Al combinar características de herramientas populares como el Calculador de Calorías, Calculador de IMC, Calculador de TMB y Calculador de Grasa Corporal, proporciona una visión completa de tu viaje de pérdida de peso. Ya sea que estés comenzando a alcanzar un nuevo peso objetivo o necesites una guía de ingesta calórica clara, esta herramienta ofrece los conocimientos que necesitas para mantenerte enfocado e informado.