Calculadora de Pérdida de Grasa

Categoría: Fitness
- 29 de agosto de 2025
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Calcula tus necesidades calóricas, sigue tu progreso y planifica tu viaje de pérdida de grasa con métodos basados en la ciencia. Esta calculadora te ayuda a determinar tus requerimientos calóricos diarios, objetivos de macronutrientes y el cronograma proyectado para alcanzar tus metas.

Información Personal

Nivel de Actividad

Selecciona la opción que mejor describe tu nivel de actividad semanal típico

Objetivo

Las tasas más lentas son más sostenibles y ayudan a preservar la masa muscular

Fórmula de Tasa Metabólica Basal

Diferentes fórmulas calculan tu Tasa Metabólica Basal (TMB) - las calorías que quemas en reposo

Distribución de Macronutrientes

Los porcentajes de proteína y grasa son ajustables. Los carbohidratos se calcularán automáticamente para hacer un total del 100%.
Proteína
Grasa
Carbohidratos

Ajuste Calórico

Ajusta tu objetivo calórico (+/- porcentaje de las calorías calculadas)

Registra Tu Progreso

kg

Aún no hay datos de progreso. Agrega entradas para seguir tu peso a lo largo del tiempo.

Entendiendo la Pérdida de Grasa

La pérdida de grasa ocurre cuando tu cuerpo está en un déficit calórico, lo que significa que consumes menos calorías de las que quemas. Esta calculadora te ayuda a determinar tus necesidades calóricas y crea un déficit moderado para una pérdida de peso sostenible.

Una libra de grasa contiene aproximadamente 3,500 calorías, por lo que un déficit diario de 500 calorías debería llevar teóricamente a aproximadamente 1 libra de pérdida de grasa por semana.

Fórmulas de TMB Explicadas

Mifflin-St Jeor (Predeterminado)

Esta fórmula se considera la más precisa para la mayoría de las personas:

Hombres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5

Mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161

Harris-Benedict

Una fórmula más antigua que tiende a sobreestimar ligeramente la TMB:

Hombres: TMB = 66 + (13.7 × peso en kg) + (5 × altura en cm) - (6.8 × edad en años)

Mujeres: TMB = 655 + (9.6 × peso en kg) + (1.8 × altura en cm) - (4.7 × edad en años)

Katch-McArdle

Esta fórmula tiene en cuenta el porcentaje de grasa corporal, lo que la hace potencialmente más precisa para individuos atléticos:

TMB = 370 + (21.6 × masa corporal magra en kg)

Donde masa corporal magra = peso en kg × (1 - porcentaje de grasa corporal / 100)

Directrices de Macronutrientes

Proteína (4 calorías por gramo)

Rango recomendado: 1.6-2.2g por kg de peso corporal para la pérdida de grasa

Ayuda a preservar la masa muscular durante la pérdida de peso y aumenta la saciedad

Grasa (9 calorías por gramo)

Mínimo recomendado: 0.5-1g por kg de peso corporal

Esencial para la producción de hormonas y la absorción de vitaminas

Carbohidratos (4 calorías por gramo)

Completa las calorías restantes después de satisfacer las necesidades de proteína y grasa

Proporciona energía para el ejercicio y las actividades diarias

Consejos para una Pérdida de Grasa Exitosa

  • Enfócate en un déficit calórico moderado (15-25% por debajo del mantenimiento)
  • Prioriza la ingesta de proteínas para preservar la masa muscular
  • Incorpora entrenamiento de fuerza para prevenir la pérdida muscular
  • Mantente hidratado (apunta a 2-3 litros de agua al día)
  • Duerme lo suficiente (7-9 horas por noche)
  • Sé consistente pero flexible con tu dieta
  • Registra tu progreso con mediciones más allá del peso (mediciones corporales, fotos, etc.)
  • Ajusta tu ingesta calórica a medida que pierdes peso, ya que tus necesidades disminuirán

¿Qué es la Calculadora de Pérdida de Grasa?

La Calculadora de Pérdida de Grasa es una herramienta fácil de usar que ayuda a las personas a planificar y monitorear su viaje de pérdida de grasa al calcular las necesidades calóricas diarias, estimar la composición corporal, establecer metas de peso alcanzables y rastrear el progreso a lo largo del tiempo. Sirve como un calculador de calorías, calculador de macronutrientes, calculador de BMR, calculador de grasa corporal y rastreador de pérdida de peso todo en uno.

Ya sea que estés tratando de perder peso, mantener tu peso actual o ganar músculo, esta calculadora crea una guía personalizada de ingesta calórica basada en tus datos. También estima cuánto tiempo puede tomar alcanzar tu objetivo y te ayuda a mantenerte en el camino con un rastreador de progreso incorporado.

Fórmulas Utilizadas

Mifflin-St Jeor (Fórmula BMR Predeterminada):
Hombres: BMR = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
Mujeres: BMR = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161
Katch-McArdle (Para BMR basado en grasa corporal):
BMR = 370 + (21.6 × masa corporal magra en kg)
Masa corporal magra = peso × (1 - % de grasa corporal / 100)
Estimación del Déficit Calórico:
1 kg de grasa ≈ 7700 kcal de déficit
Cambio calórico semanal = 7700 × objetivo de cambio de peso (en kg)
Déficit/superávit diario = cambio calórico semanal ÷ 7

Cómo Usar la Calculadora de Pérdida de Grasa

Esta herramienta está estructurada en cuatro secciones principales, lo que facilita la entrada de tu información y la obtención de resultados:

  • 1. Calculadora Básica: Ingresa tu género, edad, altura, peso, nivel de actividad y tu objetivo (perder, mantener o ganar peso).
  • 2. Opciones Avanzadas: Elige tu fórmula BMR preferida y ajusta tus porcentajes de macronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos). También puedes afinar los objetivos calóricos.
  • 3. Rastreador de Progreso: Registra tu peso a lo largo del tiempo para visualizar tu progreso y calcular tu cambio de peso promedio semanal.
  • 4. Pestaña de Información: Aprende sobre cómo funciona la pérdida de grasa, la ciencia detrás del BMR y pautas prácticas para la ingesta calórica y los macronutrientes.

¿Por Qué Usar Esta Calculadora?

Facilita el proceso de planificación y gestión de la pérdida de grasa. Obtienes una imagen clara de tus requerimientos energéticos y una hoja de ruta hacia tu peso objetivo. Esta herramienta es beneficiosa si deseas:

  • Determinar tu ingesta calórica diaria para perder o mantener peso
  • Obtener una estimación precisa de BMR utilizando múltiples métodos
  • Calcular el porcentaje de grasa corporal y monitorear la masa magra
  • Rastrear el progreso utilizando un rastreador de nutrición visual y un gráfico de peso
  • Establecer metas calóricas personalizadas y rastrear el tiempo hasta tu peso corporal ideal

Preguntas Frecuentes

¿Qué es un déficit calórico?

Un déficit calórico ocurre cuando quemas más calorías de las que consumes. Esta calculadora crea un déficit calórico seguro y realista basado en tu tasa de pérdida de peso seleccionada.

¿Qué tan precisos son los resultados?

Aunque se basan en ecuaciones probadas, todos los resultados son estimaciones. El progreso real depende de la consistencia, el estilo de vida y factores metabólicos.

¿Puedo usar esto como un calculador de IMC también?

Sí. La calculadora evalúa tu peso en relación con tu altura y ofrece información sobre tu índice de masa corporal, un indicador de salud común.

¿Necesito actualizar mis entradas?

Sí. A medida que tu peso o nivel de actividad cambian, se recomienda recalcular tus objetivos cada pocas semanas para mantener la orientación relevante.

¿Funciona esta calculadora para aumentar de peso o volumen?

Absolutamente. Selecciona la opción “Ganar Peso” y ajustará tus requerimientos calóricos para promover un superávit para un aumento de peso saludable.

Útil para Todos

Esta Calculadora de Pérdida de Grasa es útil tanto para principiantes como para usuarios experimentados. Ya sea que estés buscando una guía de ingesta calórica, desglose de macronutrientes o estimador de metas de peso, ofrece todas las herramientas para apoyar un viaje de transformación corporal saludable.