Calculadora de FTP

Categoría: Deportes
- 01 de junio de 2025
| |

Calcula tu Potencia Umbral Funcional (FTP), determina tus zonas de potencia y sigue tu rendimiento en ciclismo. El FTP representa la máxima potencia que puedes mantener durante aproximadamente una hora y es una métrica clave para un entrenamiento efectivo.

Calcular FTP

W
bpm

Protocolo: Después de un calentamiento exhaustivo, completa un esfuerzo máximo de 20 minutos. Tu FTP se calcula como el 95% de tu potencia media para esta prueba.

Nota: Evita comenzar demasiado fuerte. Intenta mantener un esfuerzo constante y sostenible durante los 20 minutos completos.

Información del Ciclista

años

Sistema de Zonas

Acerca de la Potencia Umbral Funcional (FTP)

El FTP representa la máxima potencia que un ciclista puede mantener en un estado cuasi-estable sin fatigarse durante aproximadamente una hora. Se considera el estándar de oro para medir el rendimiento en ciclismo y establecer intensidades de entrenamiento.

Por qué es Importante el FTP
  • Entrenamiento Personalizado: Establece tus zonas de entrenamiento individuales para una adaptación óptima
  • Seguimiento del Rendimiento: Proporciona una medida objetiva para rastrear mejoras en la condición física a lo largo del tiempo
  • Ritmo en Competencias: Ayuda a establecer objetivos de potencia sostenibles para diferentes duraciones de carrera
  • Diseño de Entrenamientos: Permite un control preciso de la intensidad en sesiones de entrenamiento estructuradas
  • Desarrollo del Sistema Energético: Permite enfocar adaptaciones fisiológicas específicas
Zonas de Entrenamiento Explicadas
  • Zona 1 (Recuperación Activa): Intensidad muy ligera para la recuperación entre entrenamientos
  • Zona 2 (Resistencia): Desarrolla resistencia aeróbica y capacidad de quema de grasa
  • Zona 3 (Tempo): Intensidad moderada que mejora la capacidad aeróbica y la eliminación de lactato
  • Zona 4 (Umbral): Intensidad cercana a tu FTP que mejora la tolerancia al lactato
  • Zona 5 (VO2max): Intervalos de alta intensidad que mejoran la captación máxima de oxígeno
  • Zona 6 (Capacidad Anaeróbica): Esfuerzos de muy alta intensidad que desarrollan sistemas energéticos anaeróbicos
  • Zona 7 (Potencia Neuromuscular): Esfuerzos máximos centrados en el reclutamiento neural y la potencia máxima
Mejorando tu FTP
  • Entrenamiento Estructurado: Sigue un plan de entrenamiento progresivo con una distribución de intensidad adecuada
  • Entrenamiento en el Punto Dulce: Trabaja al 88-94% del FTP para equilibrar intensidad y volumen
  • Intervalos de Umbral: Realiza intervalos en o ligeramente por encima del FTP (por ejemplo, 2x20 minutos, 3x15 minutos)
  • Sobrecarga Progresiva: Aumenta gradualmente el estrés del entrenamiento a través del volumen o la intensidad
  • Recuperación: Incorpora períodos de descanso adecuados para permitir la adaptación

Descargo de responsabilidad: Esta calculadora proporciona estimaciones basadas en protocolos y fórmulas comunes. Los resultados individuales pueden variar. Para la evaluación más precisa, considera trabajar con un entrenador de ciclismo profesional o completar una prueba de laboratorio. Las zonas de potencia deben usarse como pautas y ajustarse según la percepción del esfuerzo y la respuesta individual al entrenamiento.

¿Qué es el Calculador de FTP?

El Calculador de Potencia Umbral Funcional (FTP) es una herramienta para ciclistas que permite estimar su máxima potencia sostenida, conocida como FTP. Este valor refleja la mayor potencia promedio que un ciclista puede mantener durante aproximadamente una hora sin fatigarse. Es una métrica central para el entrenamiento, el seguimiento del progreso y la configuración de zonas de potencia personalizadas.

Fórmula de FTP (Ejemplo - Prueba de 20 minutos):

FTP = 95% × Potencia Promedio durante 20 minutos

Ejemplo: Si tu potencia promedio es de 250W durante 20 minutos, tu FTP es 0.95 × 250 = 238W

Cómo Usar el Calculador de FTP

Esta herramienta te permite elegir entre varios protocolos de prueba populares o ingresar tu FTP conocido directamente. Para usarlo de manera efectiva:

  • Selecciona tu método de cálculo (prueba de 20 minutos, prueba de 8 minutos, prueba de 5 minutos, prueba de rampa o entrada directa).
  • Ingresa tu potencia promedio basada en la prueba o tu FTP actual si lo conoces.
  • Opcionalmente, proporciona tu frecuencia cardíaca y peso corporal para un análisis más detallado.
  • Elige tu sistema de zonas de entrenamiento y si deseas incluir zonas de frecuencia cardíaca.
  • Haz clic en el botón "Calcular FTP y Zonas" para ver tus resultados.

Qué Aprenderás de los Resultados

Una vez calculado, la herramienta proporciona información detallada para guiar tu entrenamiento:

  • Tu Potencia Umbral Funcional (FTP) en vatios o vatios por kilogramo (W/kg).
  • Un desglose de zonas de entrenamiento tanto para potencia como para frecuencia cardíaca, basado en los protocolos seleccionados.
  • Tu clasificación de potencia a peso para comparar con categorías de rendimiento.
  • Un gráfico visual y un análisis detallado con recomendaciones de entrenamiento personalizadas.

Por Qué Importa el FTP

El FTP se utiliza a menudo en ciclismo de la misma manera que el 1RM en entrenamiento de fuerza. Mientras que un calculador de máximo de una repetición estima tu capacidad máxima de levantamiento, el FTP ayuda a determinar tu esfuerzo aeróbico máximo. Ambas métricas ofrecen información sobre el rendimiento y ayudan a estructurar entrenamientos progresivos.

Beneficios de conocer tu FTP:

  • Optimizar la intensidad del entrenamiento para evitar el sobreentrenamiento o el subentrenamiento.
  • Rastrear mejoras en la condición aeróbica a lo largo del tiempo.
  • Planificar estrategias de carrera basadas en la potencia sostenible.
  • Comparar el rendimiento con otros ciclistas utilizando valores normalizados de W/kg.

¿Quién Puede Usar Esta Herramienta?

Este calculador es ideal para:

  • Ciclistas de carretera, triatletas y ciclistas de montaña
  • Ciclistas principiantes que aprenden sobre entrenamiento estructurado
  • Atletas intermedios a élite que buscan datos específicos de zonas
  • Entrenadores y profesionales del fitness que planifican entrenamientos

Preguntas Frecuentes (FAQ)

¿Qué es el FTP y por qué es importante?
FTP significa Potencia Umbral Funcional. Es una medida ampliamente utilizada para evaluar la resistencia aeróbica y establecer objetivos de entrenamiento basados en la capacidad individual.

¿Con qué frecuencia debo probar mi FTP?
La mayoría de los ciclistas deberían volver a probar cada 6–12 semanas para monitorear el progreso y ajustar las zonas de entrenamiento en consecuencia.

¿Es esta herramienta adecuada para ciclistas de interior y exterior?
Sí. Ya sea que estés usando un entrenador inteligente en interiores o un medidor de potencia en exteriores, el calculador se adapta a ambos entornos.

¿Puede esta herramienta ayudar a los principiantes?
Absolutamente. Los principiantes pueden usar esta herramienta para construir un plan estructurado y aprender qué intensidades se adaptan mejor a su nivel de condición física, de manera similar a cómo una guía de máximo de repeticiones introduce progresiones de levantamiento en el entrenamiento de fuerza.

¿Es el FTP lo mismo que el VO2 máximo?
No. El FTP se refiere a la potencia sostenida, mientras que la estimación de VO2 máximo mide cuánto oxígeno puede utilizar tu cuerpo durante una actividad intensa. Ambas son métricas útiles pero sirven para diferentes propósitos.

Conclusión

Ya sea que estés entrenando para una carrera, mejorando tu condición física o simplemente montando por diversión, conocer tu FTP puede ayudarte a aprovechar al máximo cada paseo. Ofrece un enfoque estructurado y basado en datos similar a herramientas como un calculador de frecuencia cardíaca máxima o un planificador de ritmo de carrera. Úsalo regularmente, rastrea tu progreso y ajusta tu entrenamiento para alcanzar tus objetivos.