Calculadora de Calorías de Mantenimiento

- 04 de abril de 2025
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Calcule sus calorías diarias de mantenimiento en función de sus métricas personales, nivel de actividad y objetivos. Esta calculadora utiliza múltiples fórmulas para proporcionar estimaciones precisas.

Información Personal

Medidas Corporales

cm
kg

Nivel de Actividad

Ajustes de Objetivo

Opciones Avanzadas

Acerca del Cálculo de Calorías

Los requerimientos calóricos varían según muchos factores, incluyendo edad, género, peso, altura, composición corporal y nivel de actividad. Esta calculadora utiliza fórmulas validadas científicamente para estimar sus necesidades.

Tasa Metabólica Basal (TMB)

La TMB representa las calorías que su cuerpo necesita para realizar funciones básicas de mantenimiento de la vida en reposo. Diferentes fórmulas calculan la TMB:

  • Ecuación de Mifflin-St Jeor: Considerada la más precisa para la población general
  • Ecuación de Harris-Benedict: Una fórmula tradicional que se ha utilizado durante décadas
  • Fórmula de Katch-McArdle: Utiliza la masa corporal magra para una posible mejor precisión en individuos atléticos
Gasto Energético Diario Total (TDEE)

El TDEE es su TMB multiplicada por un factor de actividad. Esto representa sus calorías de mantenimiento: lo que necesita para mantener su peso actual.

Macronutrientes

Las calorías provienen de tres macronutrientes principales:

  • Proteína: 4 calorías por gramo - importante para la reparación y crecimiento muscular
  • Carbohidratos: 4 calorías por gramo - la fuente de energía preferida de su cuerpo
  • Grasa: 9 calorías por gramo - esencial para la producción de hormonas y la absorción de vitaminas
Objetivos Calóricos

Para cambiar su peso:

  • Pérdida de Peso: Crear un déficit calórico consumiendo menos que su TDEE
  • Mantenimiento: Consumir calorías iguales a su TDEE
  • Aumento de Peso: Crear un superávit calórico consumiendo más que su TDEE

Una tasa sostenible de cambio de peso es típicamente de 0.5-1 kg (1-2 lbs) por semana.

¿Qué es un Calculador de Calorías de Mantenimiento?

El Calculador de Calorías de Mantenimiento ayuda a estimar cuántas calorías necesita tu cuerpo cada día para mantener tu peso actual. Tiene en cuenta tu edad, género, altura, peso, nivel de actividad y composición corporal para calcular tu gasto energético diario. Esta herramienta es especialmente útil para establecer metas realistas de pérdida de peso, aumento de peso o mantenimiento.

Fórmulas Utilizadas

El calculador utiliza tres ecuaciones bien establecidas para estimar tu Tasa Metabólica Basal (BMR, por sus siglas en inglés) y tu Gasto Energético Diario Total (TDEE, por sus siglas en inglés). Tu objetivo seleccionado (pérdida de peso, mantenimiento o aumento de peso) se utiliza luego para ajustar la recomendación calórica.

Ecuación de Mifflin-St Jeor:
Hombre: BMR = (10 × peso) + (6.25 × altura) − (5 × edad) + 5
Mujer: BMR = (10 × peso) + (6.25 × altura) − (5 × edad) − 161
Ecuación de Harris-Benedict:
Hombre: BMR = 66 + (13.7 × peso) + (5 × altura) − (6.8 × edad)
Mujer: BMR = 655 + (9.6 × peso) + (1.8 × altura) − (4.7 × edad)
Fórmula de Katch-McArdle:
BMR = 370 + (21.6 × Masa Corporal Magra)
(La Masa Corporal Magra se calcula utilizando tu porcentaje de grasa corporal)

¿Por qué usar este calculador?

  • Obtén una estimación precisa de tus necesidades calóricas diarias
  • Apoya tus objetivos de salud y acondicionamiento físico con datos personalizados
  • Haz un seguimiento de tu progreso hacia la pérdida de peso, ganancia muscular o mantenimiento
  • Ajusta los macronutrientes para una mejor planificación dietética

Esta herramienta funciona bien junto con otros calculadores de salud como el calculador de IMC para verificar tu índice de masa corporal, o el calculador de grasa corporal para una mejor comprensión de tu composición corporal. También puede complementar herramientas como el calculador de masa corporal magra, el calculador de peso ideal o un calculador de calorías quemadas durante los entrenamientos.

Cómo usar el calculador

  1. Elige tu género e ingresa tu edad.
  2. Selecciona tu sistema de medición preferido (métrico o imperial) para altura y peso.
  3. Ingresa tus valores actuales de altura y peso.
  4. Selecciona tu nivel promedio de actividad diaria de las opciones proporcionadas.
  5. Elige tu objetivo de acondicionamiento físico: pérdida de peso, mantenimiento o aumento de peso.
  6. Si eliges pérdida o aumento de peso, establece tu tasa de cambio semanal deseada.
  7. Para usuarios avanzados, selecciona una fórmula de cálculo o incluye tu porcentaje de grasa corporal para mayor precisión.
  8. Haz clic en “Calcular Calorías” para ver tus necesidades calóricas de mantenimiento y objetivo, junto con la distribución sugerida de macronutrientes.

Entendiendo los resultados

Tu resultado mostrará tus calorías de mantenimiento estimadas: el número de calorías que necesitas para mantener tu peso actual. Si has seleccionado un objetivo, también mostrará las calorías que deberías consumir diariamente para alcanzar ese objetivo de manera segura y efectiva.

El calculador también desglosa la ingesta recomendada de proteínas, grasas y carbohidratos según tus calorías objetivo. Puedes ajustar estos valores utilizando los controles deslizantes para que se adapten mejor a tus preferencias dietéticas o metas nutricionales.

Preguntas Frecuentes

¿Es esto lo mismo que un calculador de BMR?
No, pero incluye una estimación de BMR como parte del cálculo. Esta herramienta se basa en el BMR para determinar tus necesidades calóricas diarias totales, teniendo en cuenta tu nivel de actividad y objetivos de acondicionamiento físico.



¿Qué tan precisa es esta estimación calórica?
Aunque las fórmulas están validadas científicamente y son ampliamente utilizadas, factores de la vida real como el metabolismo, las hormonas y el estilo de vida pueden influir en los resultados reales. Usa este calculador como una guía, no como una regla absoluta.



¿Puedo usar esto en lugar de una herramienta de IMC?
Tienen propósitos diferentes. Un calculador de IMC mide tu índice de masa corporal basado en tu altura y peso. Esta herramienta se enfoca en tus requerimientos calóricos diarios. Usar ambos te da una visión más completa de tu salud.



¿Debo ajustar mi ingesta calórica a medida que progreso?
Sí. Recalcula tus calorías de mantenimiento a medida que cambien tu peso, nivel de actividad o metas. Esto te ayudará a mantenerte en el camino y evitar estancamientos.



¿Cómo se compara con el Calculador de Grasa Corporal del Ejército?
Esta herramienta es más general, mientras que el Calculador de Grasa Corporal del Ejército utiliza una fórmula específica basada en estándares militares. Si te estás preparando para una prueba de aptitud militar, usa el calculador de porcentaje de grasa del ejército junto con este.

Consejo Útil

Combina este calculador con herramientas como el estimador de porcentaje de grasa corporal, el calculador de peso saludable o el calculador de ritmo si estás entrenando para resistencia. Esto te dará una visión completa de tu salud, acondicionamiento físico y rendimiento.