Calculadora TDEE

Categoría: Otra Salud
- 06 de abril de 2025
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Calcula tu Gasto Energético Diario Total (TDEE) basado en tu edad, género, peso, altura y nivel de actividad. TDEE es el número total de calorías que quemas cada día.

Información Personal

Medidas Corporales

Porcentaje de Grasa Corporal (Opcional)

%

Nivel de Actividad

Fórmula de Cálculo

Objetivo de Peso

Opciones de Visualización

Acerca de TDEE y BMR

TDEE (Gasto Energético Diario Total) es el número total de calorías que tu cuerpo quema en un día, teniendo en cuenta tu tasa metabólica basal (BMR) y tu nivel de actividad.

BMR (Tasa Metabólica Basal) es el número de calorías que tu cuerpo necesita para mantener funciones fisiológicas básicas mientras está en reposo.

Fórmulas de Cálculo

Esta calculadora utiliza varias fórmulas establecidas para estimar tu gasto energético:

  • Mifflin-St Jeor: Considerada la fórmula más precisa para la mayoría de las personas. Calcula BMR basado en peso, altura, edad y género.
  • Harris-Benedict: Una de las primeras fórmulas desarrolladas, ligeramente menos precisa que Mifflin-St Jeor para la mayoría de las personas.
  • Katch-McArdle: Esta fórmula toma en cuenta el porcentaje de grasa corporal, lo que puede hacerla más precisa para individuos atléticos o muy delgados.
Multiplicadores de Actividad

Tu BMR se multiplica por un factor de actividad para determinar tu TDEE:

  • Sedentario: 1.2 (poco o ningún ejercicio)
  • Levemente activo: 1.375 (ejercicio ligero 1-3 días/semana)
  • Moderadamente activo: 1.55 (ejercicio moderado 3-5 días/semana)
  • Muy activo: 1.725 (ejercicio intenso 6-7 días/semana)
  • Extra activo: 1.9 (ejercicio muy intenso, trabajo físico o entrenamiento 2x)
Objetivos de Peso

Para el manejo del peso:

  • Para mantener el peso, consume calorías iguales a tu TDEE
  • Para perder peso, consume menos calorías que tu TDEE
  • Para ganar peso, consume más calorías que tu TDEE

Un déficit o superávit calórico de aproximadamente 500-1000 calorías por día resultará en un cambio de peso de aproximadamente 0.5-1 kg por semana, lo que se considera una tasa saludable y sostenible para la mayoría de las personas.

Macronutrientes

Los macronutrientes son nutrientes que el cuerpo requiere en grandes cantidades:

  • Proteína: 4 calorías por gramo. Esencial para la reparación y crecimiento muscular.
  • Carbohidratos: 4 calorías por gramo. La principal fuente de energía del cuerpo.
  • Grasa: 9 calorías por gramo. Importante para la producción de hormonas y la absorción de vitaminas.

La distribución recomendada varía según los objetivos individuales, pero una recomendación general común es 20-30% proteína, 45-65% carbohidratos y 20-35% grasa.

¿Qué es un Calculador de TDEE?

El Calculador de TDEE te ayuda a determinar tu Gasto Energético Diario Total — el número de calorías que tu cuerpo necesita cada día según tus detalles personales y nivel de actividad. Es un práctico calculador de calorías para entender cuánta energía utiliza tu cuerpo, para que puedas gestionar tu peso de manera efectiva.

Esta herramienta también funciona de la mano con conceptos como tasa metabólica basal (BMR), porcentaje de grasa corporal y requerimientos calóricos, proporcionando una visión completa de tus métricas de salud. Ya sea que estés tratando de perder peso, ganar músculo o mantener tu forma actual, este calculador te da el objetivo de ingesta calórica diaria que necesitas para mantenerte en el camino.

Fórmulas Clave Utilizadas

Ecuación de Mifflin-St Jeor (BMR):

Hombres: BMR = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5

Mujeres: BMR = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161


Fórmula de TDEE:

TDEE = BMR × Multiplicador de Nivel de Actividad

Cómo Usar el Calculador

Esta herramienta de TDEE es fácil de usar. Aquí tienes una guía paso a paso para calcular tus necesidades calóricas diarias:

  • Ingresa tu edad, género, peso y altura.
  • Elige tus unidades (kg/lbs para peso y cm/pulgadas para altura).
  • Opcional: Agrega tu porcentaje de grasa corporal para una estimación de BMR más refinada.
  • Selecciona tu nivel de actividad diaria — desde sedentario hasta muy activo.
  • Elige una fórmula de cálculo: Mifflin-St Jeor (recomendada), Harris-Benedict o Katch-McArdle (usa el % de grasa corporal).
  • Elige tu objetivo de peso: mantener, perder o ganar peso.
  • Decide si quieres ver tu BMR y desglose de macronutrientes.
  • Haz clic en Calcular TDEE para ver tus resultados al instante.

Qué Significan los Resultados

Una vez calculado, verás:

  • TDEE: Tus necesidades calóricas diarias basadas en tu estilo de vida y métricas corporales.
  • BMR: Tu quema calórica base si estuvieras en completo reposo todo el día.
  • Objetivo Calórico: Ajustado según si estás buscando ganar o perder peso.
  • Macronutrientes: Gramos recomendados de proteínas, carbohidratos y grasas para alcanzar tu objetivo.

¿Por Qué Usar un Calculador de TDEE?

Entender tu ingesta calórica diaria es clave para alcanzar tus objetivos de salud. Este calculador actúa como tu guía de consumo calórico, dándote claridad sobre cuánto comer, ya sea que estés en un proceso de aumento, reducción o mantenimiento.

También funciona como un calculador de BMR y ofrece información como porcentaje de grasa corporal y estimaciones de masa corporal magra cuando se proporciona el dato de grasa corporal.

Preguntas Frecuentes (FAQ)

¿Cuál es la diferencia entre TDEE y BMR?

Tu BMR es el número de calorías que tu cuerpo quema en reposo. TDEE incluye BMR más las calorías que quemas a través de actividades diarias y ejercicio.

¿Puedo usar este calculador para perder peso?

Sí. Al seleccionar un objetivo de pérdida de peso, el calculador mostrará un objetivo calórico diario reducido. Esto ayuda a crear un déficit calórico para apoyar la pérdida de grasa de manera controlada y sostenible.

¿Cuál es la fórmula más precisa?

La fórmula de Mifflin-St Jeor es ampliamente considerada la más precisa para la mayoría de las personas. Si conoces tu porcentaje de grasa corporal, la fórmula de Katch-McArdle puede ofrecer un resultado más específico.

¿Con qué frecuencia debo recalcular?

Debes actualizar tu cálculo cada vez que cambie tu peso, nivel de actividad u objetivos. Recalcular cada pocas semanas ayuda a mantener tus objetivos calóricos personalizados en el camino correcto.

Más Herramientas que Podrías Encontrar Útiles

Este calculador de TDEE complementa una variedad de otras herramientas de salud y fitness:

  • Calculador de IMC: Verifica tu índice de masa corporal para una evaluación básica de salud.
  • Calculador de Grasa Corporal: Estima tu porcentaje de grasa y rastrea tu composición corporal.
  • Calculador de Peso Ideal: Descubre tu rango de peso saludable o peso objetivo.
  • Calculador de Masa Corporal Magra: Comprende tu masa magra para ajustar planes de nutrición o entrenamiento.
  • Calculador de Calorías Quemadas: Mide las calorías utilizadas durante diversas actividades.

Usar estas herramientas juntas ofrece una visión más amplia de tu salud y te ayuda a tomar decisiones informadas en tu camino hacia el fitness.