Calculadora Keto

Autor: Henrick Yau
- July 19, 2026
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Calculadora Keto

Calcula tus requerimientos diarios de macronutrientes para una dieta cetogénica. Esta calculadora ayuda a determinar las cantidades óptimas de carbohidratos, proteínas y grasas según tus objetivos personales, nivel de actividad y composición corporal.

Información Personal

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Déjalo en blanco si no lo sabes - lo estimaremos

Metas y Preferencias

Tu peso deseado

Configuración Avanzada

10g 50g
20g diarios
Bajo Alto
Moderado

Entendiendo los Macros de la Dieta Keto

La dieta cetogénica es un plan de alimentación alto en grasas, moderado en proteínas y muy bajo en carbohidratos que lleva a tu cuerpo a la cetosis, un estado metabólico donde la grasa se convierte en la principal fuente de energía en lugar de los carbohidratos.

Distribución de Macros
  • Carbohidratos (5-10%): Generalmente 20-50g diarios para mantener la cetosis
  • Proteínas (15-25%): Adecuadas para la preservación muscular y la saciedad
  • Grasas (70-80%): Fuente principal de energía y proveedora de saciedad
Tipos de Dietas Cetogénicas
  • Keto Estándar (SKD): Ingesta baja en carbohidratos constante cada día
  • Keto Dirigida (TKD): Pequeña cantidad de carbohidratos alrededor de los entrenamientos
  • Keto Cíclica (CKD): Períodos de días de recarga con más carbohidratos
Entrando en Cetosis
  • Restricción de Carbohidratos: Mantén los carbohidratos netos por debajo de 20-50g al día
  • Grasa Adecuada: No temas a las grasas saludables: son tu combustible
  • Proteína Moderada: Demasiada puede interferir con la cetosis
  • Hidratación: Bebe mucha agua y mantén los electrolitos
  • Paciencia: Normalmente se tarda de 2 a 7 días en entrar en cetosis

Aviso: Esta calculadora proporciona estimaciones generales de macronutrientes basadas en principios cetogénicos establecidos. Las necesidades individuales pueden variar. Siempre consulta con un profesional de la salud o dietista registrado antes de comenzar cualquier dieta nueva, especialmente si tienes condiciones médicas. Esta herramienta es solo con fines educativos y no debe reemplazar el consejo médico profesional.

¿Qué es la Calculadora Keto?

La Calculadora Keto es una herramienta interactiva que te ayuda a estimar tu ingesta diaria ideal de calorías, grasas, proteínas y carbohidratos para apoyar un estilo de vida cetogénico. Ya sea que busques perder peso, ganar músculo o mantener tu composición corporal actual, esta herramienta utiliza tu información personal y nivel de actividad para generar un plan de macronutrientes personalizado.

Fórmula Utilizada

Tasa Metabólica Basal (TMB):
Hombres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5
Mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161
Gasto Energético Diario Total (GEDT):
GEDT = TMB × Factor de Nivel de Actividad
Desglose de Macronutrientes:
Carbohidratos = Gramos fijos (establecidos por el usuario)
Proteína = Gramos por kg de peso corporal o masa magra
Grasa = Calorías restantes / 9

Cómo Usar la Calculadora Keto

Sigue estos pasos para generar tu plan de macronutrientes keto personalizado:

  • Ingresa tu edad, género, peso y altura. Puedes elegir unidades métricas o imperiales.
  • Selecciona tu nivel de actividad según qué tan activo físicamente seas.
  • Elige tu objetivo principal: pérdida de peso, ganancia muscular, mantenimiento o recomposición corporal.
  • Selecciona un enfoque cetogénico (Keto Estándar, Dirigido o Cíclico).
  • Ajusta configuraciones avanzadas como los límites de carbohidratos y los niveles de ingesta de proteínas si es necesario.
  • Haz clic en "Calcular Macros Keto" para ver tu plan personalizado.

Lo Que Verás

Una vez calculado, obtendrás:

  • Objetivo Diario de Calorías – basado en tu metabolismo y objetivos.
  • Desglose de Macros – gramos precisos de carbohidratos, proteínas y grasas.
  • Gráfico de Macros – un desglose visual para referencia fácil.
  • Sugerencias de Horarios de Comidas – orientación opcional sobre cuándo consumir tus macros.
  • Ideas de Alimentos Keto – listas de alimentos aptos para keto para proteínas, grasas y verduras.
  • Tiempo Estimado para Alcanzar tu Objetivo – si ingresaste un peso objetivo.

Cómo Puede Ayudar Esta Herramienta

La Calculadora Keto simplifica la planificación de comidas al proporcionar una guía clara basada en datos. En lugar de adivinar tus macros o copiar planes genéricos, obtienes información diseñada específicamente para ti.

Esto puede facilitar mantenerte en el camino, especialmente si también usas herramientas como la Calculadora de Nutrición de Chipotle para personalizar comidas de Chipotle o la Calculadora de Nutrición de Starbucks para desgloses nutricionales de bebidas. Puedes combinar este plan de macros keto con opciones de comida personalizadas de la nutrición del menú de Qdoba o el desglose de calorías de Chick-fil-A para un mejor control sobre tu ingesta diaria.

Preguntas Frecuentes

1. ¿Qué es una dieta cetogénica?

Una dieta cetogénica es una forma de alimentación alta en grasas, moderada en proteínas y baja en carbohidratos que ayuda a llevar a tu cuerpo a la cetosis, un estado donde la grasa se convierte en la principal fuente de energía.

2. ¿Necesito rastrear calorías y macros todos los días?

Aunque no es obligatorio, se recomienda rastrearlos al menos durante las primeras semanas. Esto te ayuda a entender las porciones y desarrollar mejores hábitos.

3. ¿Cuántos gramos de carbohidratos puedo comer?

Generalmente entre 20 y 50 gramos por día. Puedes establecer tu límite personal en la calculadora para que se ajuste a tus necesidades.

4. ¿Puedo usar esta calculadora con opciones de comida rápida?

Sí. Combina tus objetivos de macros con herramientas de nutrición como la Calculadora de Nutrición de Subway o el desglose de calorías de IHOP para crear comidas que se ajusten a tus metas.

5. ¿Qué pasa si no sé mi porcentaje de grasa corporal?

La calculadora puede estimarlo basándose en tu edad, género e IMC. Solo deja ese campo en blanco.

Reflexiones Finales

La Calculadora Keto te permite tomar decisiones informadas sobre tus hábitos alimenticios. Ya sea que estés ajustando tu información personalizada de bebidas de Starbucks o revisando los datos nutricionales de Dunkin' Donuts, combinar objetivos de macros precisos con elecciones inteligentes de comidas es una forma confiable de progresar. Úsala regularmente para refinar tu enfoque y mantener la constancia.